최근 미국 여성들 사이에서 ‘팔굽혀펴기 11회 챌린지’가 유행하고 있습니다.
동기 부여 전문가 멜 로빈스의 팟캐스트에서
정형외과 전문의 본다 라이트 박사가 "모든 여성은 11번의 팔굽혀펴기를 할 수 있어야 한다"고 언급하면서 시작된 이 챌린지,

정말 11개를 해야만 건강한 걸까요?

팔굽혀펴기 11회, 정말 모든 여성에게 필요한 목표일까?
미국의 건강·의료 전문 매체 헬스(Health)에 따르면
꼭 11회를 채워야만 하는 건 아닙니다.

운동 과학 전문가들은 팔굽혀펴기 횟수는
나이와 개인의 체력에 따라 적절히 달라져야 한다고 말합니다.

• 20~29세 여성: 11~15회
• 30대 여성: 9~13회
• 40대 여성: 6~10회
• 50~59세 여성: 4~7회

즉, 나이에 맞는 목표를 설정하고
현재 내가 할 수 있는 만큼 도전해보는 것이 더 중요하다는 것이죠.

전문가들은 “처음부터 11개를 목표로 하는 것보다,
지금 3개를 할 수 있다면 4개, 5개를 할 수 있다면 6개로
점진적으로 목표를 늘려가는 것이 더 건강한 접근법”이라고 말합니다.

팔굽혀펴기, 건강에 왜 좋은가요?
팔굽혀펴기는 대표적인 저항성 운동으로
기구나 기계 없이 내 몸의 무게만으로도
상체, 팔, 어깨, 가슴, 복부 등 전신 근육을 단련할 수 있는 동작입니다.

특히, 팔굽혀펴기는 다음과 같은 건강 효과가 있습니다.

상체 근력 강화

골격근 유지 및 뼈 건강 개선

혈액순환 촉진 및 심장 건강 도움

근육 감소 방지 및 노화 예방

30대 이후로 근육량이 10년마다 3~8%씩 감소한다고 알려져 있는데요,
이를 방치하면 낙상 위험, 골다공증, 만성 질환에 노출될 수 있습니다.

이런 이유로 나이가 들수록
꾸준한 근력운동이 중요하며,
팔굽혀펴기는 집에서 간단하게 시작할 수 있는
가장 추천되는 운동 중 하나입니다.

팔굽혀펴기 제대로 하는 법
팔굽혀펴기는 간단해 보여도
잘못된 자세로 하면 효과가 떨어지거나
어깨, 손목에 무리를 줄 수 있습니다.

올바른 팔굽혀펴기 방법은 다음과 같습니다.

✅ 올바른 자세
어깨너비보다 약간 넓게 손 짚기

머리부터 발끝까지 일직선 유지

배를 내밀거나 엉덩이를 올리지 않기

팔을 굽혀 가슴이 바닥과 가까워질 때까지 천천히 내려가기

내려갈 때 숨 들이쉬고, 올라올 때 내쉬기

✅ 초보자를 위한 팁
손목 부담이 있다면 주먹을 쥐거나 푸시업 바 사용

무릎을 바닥에 대고 시작하는 무릎 팔굽혀펴기도 OK

하루 3~5회부터 시작해 점차 횟수 늘리기

팔굽혀펴기 목표, 숫자보다 꾸준함이 더 중요합니다
팔굽혀펴기를 잘 하게 되는 것도 중요하지만
가장 중요한 것은 꾸준히 도전하는 습관입니다.
어제보다 한 개 더, 이번 주보다 다음 주에 더 잘하게 되는
작은 발전을 즐겨보세요.

미국의 팔굽혀펴기 11회 챌린지가
건강을 위한 시작점이 될 수는 있지만,

반드시 11개를 채우는 것만이 정답은 아닙니다.

내 몸에 맞는 적절한 목표를 세우고
꾸준히 실천하는 것이
진짜 건강을 지키는 지속 가능한 운동 습관이 아닐까요?

오늘부터 하루 한 번, 내가 할 수 있는 만큼
팔굽혀펴기에 도전해보세요! 💪