잠이 보약이라는 말, 한 번쯤 들어보셨죠? 하지만 "몇 시에 자느냐"가 더 중요하다는 사실, 알고 계셨나요? 특히 치매를 예방하려면 밤 10시부터 새벽 2시까지 자는 습관이 정말 중요합니다.

뇌를 깨끗하게 비워주는 황금 시간대, 밤 10시~2시

하루 종일 쌓인 피로를 풀기 위해 우리는 잠을 자지만, 뇌도 이 시간에 중요한 일을 합니다. 바로 뇌 속 독성 물질인 '베타아밀로이드'를 청소하는 거죠.
베타아밀로이드는 우리가 깨어 있는 동안 서서히 쌓이는데, 이 물질이 제때 제거되지 않으면 알츠하이머성 치매의 원인이 될 수 있다고 합니다.
실제로 여러 연구 결과, 깊은 잠을 자는 동안 뇌는 베타아밀로이드를 효과적으로 배출한다는 것이 밝혀졌습니다.

그렇다면 왜 하필 밤 10시부터 2시일까요?
이 시간대는 인체 리듬상 '재생 호르몬(멜라토닌, 성장호르몬)'이 가장 활발히 분비되는 시간대이기 때문입니다.
이 호르몬들은 뇌세포 회복, 신경 안정, 노폐물 배출을 돕는 중요한 역할을 합니다.
하지만 이 시간에 잠을 자지 않거나 늦게 잠들면 호르몬 분비가 줄어들고, 뇌의 청소 시간도 짧아지게 되죠.
결국 치매를 예방할 수 있는 기회를 스스로 놓치게 되는 셈입니다.

야행성 습관이 위험한 이유

요즘은 스마트폰, TV, 야근 등으로 인해 수면 시간이 자꾸 늦어지는 경우가 많은데요.
늦게 잠들고 늦게 일어나는 야행성 생활 습관은 뇌 건강에 치명적일 수 있습니다.
밤 10시가 넘어서 잠들면, 재생 호르몬이 충분히 분비되지 못하고, 뇌 청소 시간도 줄어 베타아밀로이드가 쌓일 위험이 커집니다.

특히 만성적인 수면 부족은 기억력 저하, 집중력 감소뿐만 아니라
장기적으로 치매 위험을 크게 높이는 요인으로 알려져 있습니다.

치매 예방을 위한 건강한 수면 습관 만들기

그렇다면 치매 예방을 위해 우리가 실천할 수 있는 건강한 수면 습관은 무엇일까요?

1.최대한 밤 10시 이전에 잠자리에 들기

몸이 자연스럽게 잠들 수 있도록 저녁부터 조명을 어둡게 해보세요.

2. 잠자기 1~2시간 전 스마트폰, TV 사용 줄이기

블루라이트가 멜라토닌 분비를 방해해 수면의 질을 떨어뜨립니다.

3. 카페인, 자극적인 음식은 피하기

커피, 초콜릿, 자극적인 음식은 수면 방해 요인이 될 수 있습니다.

4. 규칙적인 생활 리듬 유지하기

주말과 평일의 수면 패턴이 크게 차이나지 않도록 노력해 보세요.

5. 저녁 산책이나 가벼운 스트레칭으로 긴장 풀기

몸과 마음이 이완되어 더 쉽게 숙면에 들 수 있습니다.

지금까지 '치매 예방'이라는 말이 멀게만 느껴지셨다면, 오늘부터 "잠드는 시간을 조금만 앞당기는 것"부터 시작해보세요.
밤 10시부터 새벽 2시, 뇌가 스스로를 청소하는 황금 시간대를 지키는 것만으로도
치매 예방은 물론, 더 건강하고 활력 넘치는 일상을 만들어갈 수 있습니다.