운동을 시작하기로 결심했지만, 막상 헬스장에 가면 뭘 해야 할지 몰라 어색하거나
기구 사용이 어려워 시작도 전에 포기해본 적 있으신가요?
처음 운동을 시작할 때는 기구나 무거운 중량보다 내 몸을 활용한 기본 근력 운동부터 시작하는 게 가장 좋습니다.

운동 경험이 없는 초보자도 방법만 제대로 익히면 집에서도 충분히 근력을 키울 수 있는 운동이 있는데요.
오늘은 누구나 쉽게 시작할 수 있고 효과도 확실한 스쿼트, 런지, 플랭크 세 가지 운동을 소개해 드리겠습니다.

1. 스쿼트 - 하체 근력의 왕도
   운동의 기본 중의 기본이자 하체 근력을 탄탄하게 만들어주는 스쿼트는
   허벅지, 엉덩이, 종아리 근육을 골고루 강화해 주는 대표 운동입니다.

스쿼트는 무리한 동작 없이도 일상에서 자주 활용되는 근육을 단련할 수 있어
운동 초보에게 꼭 추천하고 싶은 첫 번째 운동입니다.

✅ 스쿼트 기본자세
양발을 어깨너비로 벌리고 양손은 가슴 앞으로 모읍니다.

마치 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 무릎을 구부립니다.

허리는 세우고 가슴이 숙여지지 않도록 주의합니다.

무릎이 발끝을 넘지 않게, 엉덩이를 뒤로 빼며 앉았다 일어나는 동작을 반복합니다.

주의사항
자세가 틀어지면 무릎 통증이 생길 수 있으니 천천히, 정확한 자세를 유지하는 게 중요합니다.

2. 런지 - 균형감각과 하체 탄력 강화
   스쿼트가 익숙해졌다면 균형 잡기 운동인 런지에 도전해 보세요.
   런지는 허벅지, 엉덩이, 종아리를 자극해 하체를 더욱 탄탄하게 만들고
   몸의 균형감각과 중심 잡기 능력을 키워주는 효과가 있습니다.

✅ 런지 기본자세
한쪽 다리를 앞으로 내딛고, 반대쪽 다리는 뒤로 뺍니다.

앞쪽 무릎이 90도가 되도록 구부리고, 뒷무릎은 바닥에 닿기 직전까지 내립니다.

몸의 중심을 앞으로 쏠리지 않게 바르게 유지하며 천천히 동작을 반복합니다.

양쪽 다리를 번갈아가며 해줍니다.

주의사항
무릎이 좌우로 흔들리거나 앞쪽으로 과하게 나가지 않도록 중심 잡는 연습이 필요합니다.

3. 플랭크 - 몸의 중심, 코어를 단단하게
   겉으로는 가만히 버티는 것처럼 보이지만, 온몸에 땀이 맺히고 근육이 떨릴 정도로 힘든 운동,
   바로 플랭크입니다.
   플랭크는 복부, 등, 골반을 중심으로 한 코어 근육을 강화하는 운동으로
   몸 전체의 안정성과 균형미를 높여줍니다.

✅ 플랭크 기본자세
바닥에 엎드린 후, 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱합니다.

머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 자세를 유지합니다.

엉덩이가 아래로 처지거나 위로 올라가지 않게 주의합니다.

20~30초 버티는 것부터 시작해 점차 시간을 늘려갑니다.

주의사항
목이나 허리에 부담이 가지 않도록 배에 힘을 주고 일직선 자세를 유지해야 합니다.

마무리 TIP - 운동은 꾸준함이 답
처음 시작하는 운동은 무리하지 않고 매일 조금씩 해보는 게 가장 좋습니다.
한 번에 오래 하기보다는 짧게 자주, 올바른 자세로 반복하는 것이
근력을 키우는 가장 확실한 방법입니다.

오늘 소개한 스쿼트, 런지, 플랭크는
헬스장 기구 없이도 집에서 누구나 시작할 수 있는 최고의 기본 운동입니다.

운동을 망설이고 계셨다면, 오늘부터라도 5분만 투자해 하나씩 시작해보세요!