기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지 소비량을 의미합니다. 기초대사량이 높을수록 동일한 활동을 해도 더 많은 칼로리를 소모하게 되어 체중 관리와 건강 유지에 유리합니다. 반면, 기초대사량이 낮아지면 같은 양을 먹어도 살이 찌기 쉬운 체질로 변할 수 있습니다. 따라서 기초대사량을 높이기 위한 식습관을 갖는 것이 중요합니다

✅ 기초대사량을 높이는 데 도움이 되는 음식

1. 단백질이 풍부한 식품

단백질은 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소비하게 하며, 근육량 증가에 기여하여 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다. 닭고기, 생선, 달걀, 콩류, 견과류 등을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다 .

2. 캡사이신 함유 식품

고추에 포함된 캡사이신은 체내 열 생산을 촉진하여 에너지 소비를 증가시킵니다. 적당량의 매운 음식을 섭취하면 기초대사량을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다 .

3. 녹차와 커피

녹차에 포함된 카테킨과 커피의 카페인은 지방 산화를 촉진하고 신진대사를 활발하게 하여 기초대사량을 증가시킬 수 있습니다. 단, 카페인에 민감한 경우 섭취량을 조절하는 것이 필요합니다 .

4. 그릭요거트

그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고, 장 건강을 돕는 프로바이오틱스가 풍부하여 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다. 당분이나 인공 감미료가 첨가되지 않은 플레인 제품을 선택하는 것이 좋습니다 .

5. 계피

계피에 포함된 시나말데하이드 성분은 체내 열 발생을 촉진하여 에너지 소비를 늘리는 데 도움을 줄 수 있습니다. 따뜻한 계피차를 마시는 것이 좋은 방법입니다 .

기초대사량을 낮출 수 있는 음식

1. 고당분 음식

과도한 당분 섭취는 인슐린 분비를 증가시켜 지방 축적을 촉진하고, 에너지 대사를 저하시킬 수 있습니다. 탄산음료, 과자, 케이크 등의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다 .

2. 가공식품

가공식품에는 보통 높은 나트륨과 포화지방이 포함되어 있어 신진대사를 저하시킬 수 있습니다. 패스트푸드, 인스턴트 식품 등의 섭취를 제한하는 것이 바람직합니다 .

3. 과도한 알코올

알코올은 간 기능을 저하시켜 에너지 대사를 방해할 수 있습니다. 또한, 알코올 섭취는 수면의 질을 떨어뜨려 기초대사량 감소에 영향을 줄 수 있습니다 .

4. 정제된 탄수화물

흰빵, 흰쌀밥 등 정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 상승시켜 인슐린 분비를 촉진하고, 에너지 대사를 저하시킬 수 있습니다. 현미, 통곡물 등 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다 .

기초대사량을 높이기 위해서는 단백질이 풍부한 식품, 캡사이신 함유 식품, 녹차와 커피, 그릭요거트, 계피 등을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 반면, 고당분 음식, 가공식품, 과도한 알코올, 정제된 탄수화물 등의 섭취는 제한하는 것이 바람직합니다. 이러한 식습관을 통해 기초대사량을 높이고, 건강한 체중 관리와 전반적인 건강 증진에 기여할 수 있습니다.