환절기만 되면 반복되는 감기, 목감기, 코막힘, 두통…
“이번에도 또 아프네”라는 말이 익숙하다면,
이제는 몸이 변화에 적응하지 못하고 있다는 신호일 수 있습니다.

환절기에는 면역력이 쉽게 떨어지고, 체온 조절이 어려워지기 때문에
미리 준비된 루틴으로 몸을 안정시키는 것이 중요합니다.
오늘은 환절기마다 고생하는 분들을 위한 실전 건강관리 루틴을 소개할게요.

1. 하루 두 번 체온 확인 & 체온 유지 습관 만들기
   환절기에는 일교차가 10도 이상 벌어지는 날이 많습니다.
   아침과 밤의 온도가 달라지면 체온이 급격히 떨어지면서 면역력이 저하되기 쉽죠.

✔ 실천법

아침 외출 전, 밤잠자기 전 체온 체크 (35.5도 이하일 땐 보온 필수)

목, 배, 발목 보온에 집중 (면양말·속내의·얇은 겉옷 활용)

따뜻한 물 or 허브차 수시로 마시기

2. 규칙적인 수면 시간 = 면역력 유지의 기본
   잠을 불규칙하게 자면 자율신경계가 흐트러지고,
   면역세포 활동이 둔화돼 감기나 피로가 쉽게 찾아옵니다.

✔ 루틴 만들기

매일 같은 시간에 잠들고 일어나기 (주말 포함)

자기 전 스마트폰은 30분 전부터 멀리

취침 1시간 전: 따뜻한 차 or 스트레칭으로 릴렉스

3. 하루 수분 섭취량은 1.5L 이상
   건조한 날씨는 코와 목 점막을 마르게 하여 바이러스 침투를 쉽게 만듭니다.
   물을 자주 마시는 것만으로도 감기 예방 효과가 큽니다.

✔ 수분 루틴

아침에 일어나자마자 물 한 컵

식전·식후에 따뜻한 물 천천히 마시기

텀블러 or 물 앱으로 하루 섭취량 체크

4. 가볍지만 꾸준한 움직임으로 혈액순환 관리
   운동이 부담스럽다면 간단한 스트레칭, 산책, 계단 오르기만으로도 충분합니다.
   움직이면 체온이 오르고, 면역력도 함께 상승합니다.

✔ 추천 루틴

아침: 5분 목·어깨 스트레칭

점심: 점심 후 10분 산책 or 계단 걷기

저녁: 하루 마무리 전 하체 중심 스트레칭 5분

5. 비타민 중심 식단으로 면역력 채우기
   약보다 먼저 챙겨야 할 건 제철 음식과 영양소입니다.

✔ 식단 팁

비타민 C: 브로콜리, 오렌지, 딸기

단백질: 두부, 달걀, 생선

따뜻한 국물 음식: 된장국, 미역국, 닭곰탕

면역력 강화: 생강, 마늘, 도라지, 배

식사를 거르지 않고, ‘따뜻하고 잘 씹히는 음식’을 중심으로 구성하는 것이 좋습니다.

6. 아침·저녁 10분 환기 & 실내 습도 조절
   실내가 건조하고 공기가 탁하면 감기 바이러스가 오래 머뭅니다.

✔ 실천법

아침, 저녁 하루 2회 10분 환기

실내 습도 40~60% 유지 (가습기 or 젖은 수건 활용)

미세먼지 심한 날은 공기청정기 + 문 닫기

마무리
매 환절기마다 몸이 신호를 보내는 건 잘못된 생활 습관을 바꾸라는 몸의 메시지일지도 모릅니다.
오늘 소개한 루틴을 꾸준히 실천한다면,
다음 환절기에는 더 건강하고 활기찬 일상을 보내실 수 있을 거예요.

건강은 거창한 변화가 아닌, 작고 꾸준한 실천에서 시작됩니다.